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どうも、縁側の上の猫の主にゃん汰です。
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ボディメイクやダイエットに励んでいると、「ダイエット中はパンは食べてはいけない」「パンは太る」といった話を聞いたことがあるかもしれません。
でも実際のところ、パンを食べたらダイエットできないのでしょうか？
元130kgの筆者が、パンとダイエットの関係について解説します！
結論：食べすぎなければ大丈夫！
パンが太ると言われるのは、食べすぎや食べ方による影響が大きいからです。 適量を守り、工夫して食べれば、ダイエット中でも問題ありません。
パンが太る本当の理由とは？
パンがダイエットに向かないと言われるのには、以下のような理由があります。
1. カロリーが高い
パンはお米と比べるとカロリーが高めです。
- 食パン（100g）：約248kcal
- ご飯（100g）：約156kcal
食べすぎるとカロリーオーバーになりやすいので注意が必要です。
2. 血糖値の急上昇
パンの多くは精製された炭水化物でできており、食物繊維が少ないため、血糖値が急上昇しやすいです。 血糖値が急上昇すると、インスリンの分泌が増え、脂肪が蓄積されやすくなります。
3. 腸内環境への影響
パンに含まれるグルテンは、消化しにくく腸内環境を悪化させる可能性があります。 腸の調子が悪いと、栄養の吸収効率が下がり、ダイエットにも悪影響が出ることがあります。
4. 満腹感が得にくい
パンは消化・吸収が早いため、腹持ちが悪いのが特徴。 そのため、食べすぎにつながりやすく、結果としてカロリーオーバーになりやすいです。
5. 脂質と糖質が多い
菓子パンやバターをたっぷり使ったパンは、脂質や糖質が多く高カロリーになりがちです。 ダイエット中に選ぶ際は、できるだけシンプルなものを選びましょう。
ダイエット中でもパンを食べる方法
パンのデメリットを補う工夫をすれば、ダイエット中でも安心して食べられます！
1. トーストする
パンを焼くことで糖質の構造が変化し、血糖値の急上昇を抑えられます。 また、香ばしさが増すことで満足感もアップします。
2. 野菜と一緒に食べる
野菜と組み合わせることで血糖値の上昇を緩やかにし、食物繊維を補えます。
3. タンパク質を組み合わせる
卵や納豆、豆腐などのタンパク質を一緒に摂ると、血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感も得られやすくなります。
4. 食べる順番を工夫する
サラダやスープを先に食べることで、血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
5. ゆっくり食べる
早食いを避け、よく噛むことで満腹感を得やすくなり、食べすぎ防止につながります。
ダイエット向きのおすすめパン
ダイエット中でも食べやすいパンを選べば、安心して楽しめます。
1. ベーグル（筆者おすすめ）
- 脂質が低く、もちもちした食感で満足感が得られる。
- 4枚切り食パン（約238kcal）に比べ、ベーグル1個（約162kcal）と低カロリー。
- シンプルな材料で余分な添加物が少ない。
2. フランスパン（バゲット）
- 油脂を使わずに作られるため、カロリーが比較的低め。
3. ブランパン
- 食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富でGI値が低い。
4. ライ麦パン
- 食物繊維が多く、満腹感が得られやすい。
5. 全粒粉パン
- ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で血糖値の急上昇を防ぐ。
筆者おすすめのベーグル！
筆者のおすすめは 「福ベーグル」 です。
びっくりするほど美味しいベーグルなら【福ベーグル】
福ベーグルとは？
福ベーグルは、毎日手作りで焼き上げられるベーグル専門店。 外はカリッと、中はもちもちした食感が特徴。
常時50種類以上のメニューがあり、素材の産地や製造方法にもこだわっています。
おすすめ商品
1. 米粉ベーグル
- 小麦粉・牛乳・卵を使用せず、アレルギーが心配な方にもおすすめ。
2. プレーンベーグル
- 低カロリーでシンプルな味わい。
- 様々なトッピングやアレンジが可能。
3. くるみベーグル
- くるみに含まれる良質な脂肪酸や食物繊維がダイエットや健康維持に役立つ。
まとめ
ダイエット中でも、パンは食べ方次第で取り入れられます。
- 適量を守る
- 血糖値の上昇を抑える工夫をする
- ダイエット向きのパンを選ぶ
これらを意識すれば、パンを楽しみながらダイエットを続けられます！
「パンが好きだけどダイエットも頑張りたい！」という方は、ぜひ参考にしてみてください！
来週には、ダイエット報告の記事を掲載します。（プライベートが忙しすぎたｗ）
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