2025年ダイエット戦略【食事編】毎年20kgやせるブログ主がおすすめする食材

ボディメイク
2024/12/17

1. はじめに

前回の記事はコチラ→2025年ダイエット戦略 ～30kg減量への挑戦～

にゃん汰ブログ主の自己紹介はコチラ→にゃん汰プロフィール

ダイエット成功の鍵は、なんといっても食事管理。
「ダイエットの成功は8割が食事」と言われるほど、食事内容は結果に直結します。単に体重を減らすだけでなく、体型の維持や生活の質向上にも影響します。

この記事では、ダイエットを楽しく、そして長く続けるために、私が実践しているおすすめ食材や食事例、さらにはサプリメントまで具体的にご紹介します。これを参考に、ダイエットに役立ててください！

2. 食事管理のポイント

ダイエットを成功させるためには、以下の3つのポイントを意識することが大切です。

1) カロリーを把握しよう

ダイエットにおいて、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを理解するのは基本中の基本。
自分の基礎代謝や活動量から必要カロリーを計算し、それをもとに食事を管理します。

例：私の場合、1日1984kcalを目安に計算しています。
おすすめアプリは「OWN」。運動やトレーニング強度を考慮し、PFCバランスの目標値を自動計算してくれる優れもの。さらに食品登録数が多く使いやすいです。

OWNアプリを使用したブログに関してはこちら

OWNアプリ公式HP

2) 常備食を決めよう

忙しい日や疲れた日は、ついカロリーの高い食品を選びがちです。そんなときでも「ヘルシーで手軽な選択肢」を準備しておけば、無駄なカロリー摂取を防げます。缶詰やレンジ調理可能な食材がおすすめです。

3) 食べることを恐れない

ダイエット中だからと食事を我慢しすぎると、かえって過食につながることもあります
基礎代謝から-300～500kcal程度に抑える範囲で、しっかり食事を摂ることが成功の秘訣です。栄養バランスを考えた食事で無理なく続けましょう。ちなみにOWNでは、自分のボディメイク用途に合わせてのカロリーを計算してくれますので、自分で計算する必要がありません。

3. ブログ主おすすめの食材

常備食編

  • 鯖缶
    • 高タンパク＆手軽。味付け済みで満足感も抜群。
    • 常温保存可能なので、忙しい日でもすぐ使えます。
    • お勧めの鯖缶はコチラ→国産さば使用の鯖缶！
  • さとうのご飯（レトルトパック）
    • 炭水化物を手軽に補給。カロリーが分かりやすく、アレンジ自由。
  • カレー粉＆だし粉
    • 味付けが簡単で満足感がアップ。飽きずに食べ続けられる魔法の調味料。
  • オイコス（無糖ヨーグルト）
    • タンパク質10g、低カロリーで腹持ちも良い。無糖タイプに蜂蜜を少しかけると、満足度がさらに上がります。買うならコストコが一番コスパがいい！

固定食編

  • 鶏むね肉（ミンチ）
    • マーボー豆腐やそぼろ、つくねなどのレパートリーで飽きずに続けられます。
    • 鶏むね肉のブロックを自分でフードプロセッサーなどでミンチにしたほうがカロリーがより抑えられますが、市販のものでもOK！
  • 鯖の切り身（無塩）
    • オメガ３がボディメイクに最適（
      動脈硬化予防、コレステロール予防）
    • 炊き込みご飯や竜田焼きにアレンジ！
    • おすすめの鯖の切り身
      楽天でNo1.骨とりサバの切り身２kg
  • 鮭の切り身
    • 鯖同様にオメガ３が入っており、
      ボディメイクに最適。
    • シンプルに焼くのも良し、ホイル焼きや炊き込みご飯にもおすすめ。
    • おすすめは、銚子市のふるさと納税の鮭の切り身。コスパが日本１！→リンクはコチラ

4. 個人的に取り入れているサプリメント

サプリはあくまでも補助的な役割ですが、効果的に活用することでダイエットをサポートできます。

5. 毎年20kg減量の食生活：具体例

1日の食事プラン

カロリー目安：1980kcal

  • P:130g、C:260～285g、F:40g

食材例

  • 鶏むね肉（250g）
  • 鯖or鮭（120g）
  • 白米2合（炊飯前150g×2）
  • オイコス（無糖）

例メニュー

  • 朝：オイコス＋炊き込みご飯
  • 昼：炊き込みご飯＋鳥そぼろ
  • 夜：炊き込みご飯＋鮭の塩焼き＋オイコス

簡単レシピ：鯖炊き込みご飯

職場に持っていった時の写真

材料

  • 白米2合、鯖の切り身60g～120g、醤油・酒・みりん各適量、だしの素

作り方

  1. 炊飯釜に白米と水、調味料を入れる（水は少なめ）。
  2. 鯖をそのまま入れて炊飯モードで炊く。
  3. 炊き上がったら完成。冷めても美味しいのでお弁当にもおすすめ！
    ※鯖は解凍せずにそのまま入れる。おすすめの鯖の切り身は小さく切ってあるので包丁も使用せずに作れます。
    毎年20kg痩せるブログ主が普段からたべているものが知りたいなら楽天ROOMに掲載中！

6. まとめ

  • ダイエットは食事が8割！手軽でヘルシーな食材を常備することで、続けやすい環境を作る。
  • サプリは補助的に利用し、リアルフードを中心に栄養を摂取することが重要。
  • 固定食を1日1回から始め、無理なく続ける習慣を作ることが成功への第一歩です。

7. 最後に

今回紹介した食材やレシピを参考に、健康的でストレスの少ないダイエットを目指してください！さらに詳しいレシピなども今後のブログで紹介予定ですので、ぜひお楽しみに。

また、楽天ROOMで私のおすすめ食材やガジェットも紹介しています。興味がある方はぜひチェックしてみてください！
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